เข้าสู่ระบบ
แป้ง โปรตีน น้ำตาล ทำไมถึงเกี่ยวข้องกับน้ำหนัก เช็คเลย!
 |
 |
 |
 |
หากต้องการมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงต้องรับประทานแต่อาหารที่มีโปรตีนมากตลอดชีวิต โดยไม่รับประทานแป้งเลยหรือเปล่า?
เราได้คำตอบจากครูฝึกลดน้ำหนัก แอนดรูว์ เคท ว่าโปรตีนเป็นคำที่นิยมกันมากในวงการสุขภาพ และมักจะคิดกันว่าต้องรับประทานเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น
น้ำตาลและข้าวขัดสีกลายเป็นผู้ร้ายทางโภชนาการ เป็นที่รู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และการหลั่งของอินซูลินนำไปสู่การสะสมไขมัน
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก: แยกแยะเรื่องจริงจากนิยาย
แล้วอะไรคือความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำหนัก?
วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Journal of Clinical Nutrition) มีงานวิจัยซึ่งศึกษาว่า อาหารประเภทโปรตีนชนิดต่างๆ มีความเกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตอย่างไรและปฏิสัมพันธ์นี้เกี่ยวข้องอย่างไรกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
จากข้อมูลการศึกษาระยะยาวที่ทำในคน 120,000 คนทั้งหญิงและชาย นักวิจัยพบว่า เมื่อเปลี่ยนชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรต และอาหารโปรตีนบางชนิด เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว และในทางตรงข้ามอาหารโปรตีนบางชนิดเกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักลดลง
คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตวัดได้จากค่าไกลซีมิคโลด (Glycaemic Load, GL) และดัชนีน้ำตาล (Glycaemic Index, GI) ทั้งสองชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด นักวิจัยเชื่อว่า การให้ความสนใจกับการรับประทานอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีความสำคัญต่อการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว
;void(0);)
อาหารที่ควรรับประทานและอาหารที่ไม่ควรรับประทาน
การศึกษาเน้นความจริงที่ว่า อาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอันหลากหลายที่เราเลือกรับประทานกันทุกวันนั้นมีทั้งชนิดที่ดีกว่าและแย่กว่า
แม้ว่าเราควรหลีกเลี่ยงการตัดสินว่า อาหารนี้ดีหรืออาหารนี้เลว แต่มีอาหารบางชนิดที่เราควรจะรับประทานให้มากขึ้น และบางชนิดควรรับประทานให้น้อยลง ถ้ามีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก (หรือป้องกันการเพิ่ม)
โปรตีน
ควรรับประทาน
อาหารที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับน้ำหนักที่ลดลง คือ นมเปรี้ยวไม่แต่งรส หรือ แต่งรสหวานด้วยน้ำตาลเทียม อาหารทะเล เนื้อไก่ไร้หนัง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วแบบฝัก และไข่
ไม่รับประทาน
อาหารที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ได้แก่ แฮมเบอร์เกอร์ (ทั้งชนิดทั่วไปและชนิดไร้ไขมัน) ไส้กรอก เนื้อหมู เบคอน เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ที่มีหนัง และเนยแข็ง
ปริมาณไขมันในนมมีผลน้อยต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว
;void(0);)
คาร์โบไฮเดรต
ควรรับประทาน
รับประทานอาหารจำพวกแป้งแต่พอประมาณ เลือกรับประทานชนิดที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน และผักที่มีน้ำมาก
ไม่รับประทาน
อาหารที่มีค่าไกลซีมิคโลดสูง และค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว ตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีแป้งและน้ำตาลแปรรูป คือ ขนมปังขาว ข้าวขาว ธัญพืชปรุงแต่งสำหรับอาหารเช้า น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตปรุงแต่งที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้ไม่รู้สึกอิ่ม และเกิดการกระตุ้นส่วนของสมองที่ทำให้เกิดความอยาก ทำให้รับประทานมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
แป้งและโปรตีน
เมื่อได้รับร่วมกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะไปลดศักยภาพของอาหารโปรตีนในการช่วยลดน้ำหนัก แต่กลับไปเพิ่มศักยภาพของโปรตีนด้อยคุณภาพในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น การรับประทานเนื้อหมูกับขนมปังขาวอาจกระตุ้นให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ในการควบคุมน้ำหนัก ให้สนใจที่ชนิดและคุณภาพของอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง และการรับประทานร่วมกันนั้น อาจจะมีความสำคัญเท่าๆ กับปริมาณพลังงานที่ได้รับเข้าไป
 |
 |
 |
|
|
|
|
