เข้าสู่ระบบ
วิธีป้องกันกล้ามเนื้อเป็นตะคริว
 |
 |
 |
 |
กล้ามเนื้อของคุณเป็นตะคริวหรือไม่? บางทีคุณอาจมีระดับแมกนีเซียมต่ำ นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการช่วยลดการเกิดตะคริว
นักวิ่งทุกคนรู้จักความรู้สึกนี้ดี - ขณะที่คุณวิ่งไปเรื่อยๆ อย่างมีความสุขอยู่ดีๆ ทันใดนั้นคุณก็ต้องงอตัวกุมน่องด้วยความเจ็บปวด
คุณเป็นตะคริว - หรือเป็นตะคริวจากการออกกำลังกาย (EAMC) ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเรียก แต่สิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่มันคืออะไรกันแน่?
ตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นพักๆ โดยไม่ตั้งใจ และทำให้เกิดความเจ็บปวด มันเกิดขึ้นบ่อยที่สุดกับกล้ามเนื้อต้นขา เอ็นร้อยหวาย และน่อง
นักวิ่งทั้งหลายพบว่า พวกเขามักเริ่มเป็นตะคริวตอนเริ่มต้นวิ่งหรือตอนท้ายของการวิ่ง
แม้ว่าจะยังไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริว แต่ก็คิดว่าความเหนื่อยล้า ระดับความแข็งแรงไม่พอ แร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ขาดสมดุล เหงื่อออกมากเกินไป และกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่น อาจเป็นปัจจัยเสี่ยง
;void(0);)
นี่คือเคล็ดลับของเราในการลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวและวิธีการบรรเทาเมื่อเป็นตะคริว
1. ทำให้อิเล็กโทรไลต์ของคุณสมดุล
เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของเราอาศัยสารอาหารจำนวนหนึ่งซึ่งรวมถึงแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ต่างๆ เพื่อช่วยในการหดตัวและคลายตัวออก
แต่มนุษย์เรา มีปริมาณแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายไม่ได้สมดุลเสมอไป ซึ่งก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเราเป็นตะคริวง่ายได้
อิเล็กโทรไลต์ประกอบด้วย แคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมเป็นหลัก ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว คุณควรรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุทั้งสามนี้ในปริมาณที่สูง
โพแทสเซียมนั้น หาได้จากผักใบเขียว ผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แตงกวา มันเทศ กล้วย แครอท และอะโวคาโด
แมกนีเซียม ได้จากผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช
และสำหรับแคลเซียม ได้จากเต้าหู้ ปลากระป๋อง โยเกิร์ตและนม
ลองเพิ่มน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ลงในรายการอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวันดู
อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์เพราะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและตะคริวได้ เมื่อบริโภคอาหารไม่เพียงพอ
หากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ผงชงนี้จะให้แมกนีเซียมคอมเพล็กซ์ในปริมาณสูง ดูดซึมอย่างรวดเร็ว ผสมโสมที่ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และมีวิตามินซี วิตามินบี12 และกรดโฟลิกเพื่อช่วยเรื่องการรักษาระดับพลังงานได้
2. ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ
การขาดน้ำเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว และคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย
แต่คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? นักโภชนาการการกีฬา ให้ความเห็นว่า ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับ ""อัตราการสูญเสียเหงื่อ"" ของคุณ
เพื่อหาอัตราการสูญเสียเหงื่อของคุณ ให้คุณชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนวิ่งและหลังวิ่งหนึ่งชั่วโมง น้ำหนักที่คุณสูญเสียเป็นกรัมนั้น จะเป็นปริมาณของเหลวโดยประมาณที่คุณต้องการเป็นหน่วยมิลลิลิตร
ตัวอย่างเช่น - คุณสูญเสียน้ำหนัก 600 กรัมหลังจากการวิ่งหนึ่งชั่วโมง ซึ่งเท่ากับของเหลวประมาณ 600 มิลลิลิตร ดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำประมาณ 600 มิลลิลิตร ต่อการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง
แต่ก็ควรทราบว่า คุณไม่ควรดื่มน้ำมากจนเกินไป เพราะการดื่มน้ำมากเกินไปก็เป็นปัญหาเช่นกัน
เพื่อให้ง่ายจริงๆ - คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณมีน้ำหนักน้อยลง - ให้ดื่มน้ำให้มากขึ้น ถ้าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น - ให้ดื่มน้ำให้น้อยลง
3. เตรียมตัวให้พร้อม
นักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีและอุ่นเครื่องกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องก่อนที่จะลงแข่ง มักจะไม่เป็นตะคริว
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ หากคุณไม่ได้มีเวลาเตรียมพร้อมเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถทนต่อระยะทางและความเร็วที่กำหนด คุณจะมีโอกาสเป็นตะคริวมากขึ้น
เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เร่งความหนักหน่วงขึ้นในช่วงการฝึกซ้อมแทนที่จะพุ่งตัวเต็ม 100% ออกจากจุดสตาร์ท หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันคุณควรฝึกซ้อมในระยะทางและความเร็วที่ใกล้เคียงกับการแข่งขัน เพื่อเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อม
;void(0);)
เมื่อตะคริวกิน…
เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อและถูกล้ามเนื้อส่วนนั้นเพื่อให้มันคลายตัว ถ้าเกิดตะคริวที่น่อง ให้ลองทิ้งน้ำหนักลงบนขาข้างนั้นแล้วงอเข่าลงเล็กน้อย
หากคุณไม่สามารถยืนขึ้นได้ ให้นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้แล้วยืดขาที่เป็นตะคริวออกและวางให้ตรง แล้วดึงส่วนบนของเท้าข้างนั้นเข้าหาตัว วิธีนี้จะช่วยบรรเทาตะคริวที่เอ็นร้อยหวายได้
สำหรับตะคริวที่ต้นขา ให้คุณยืนเกาะเก้าอี้ไว้ แล้วพยายามดึงเท้าข้างที่ขาเป็นตะคริวนั้นไปจรดบั้นท้ายของคุณ
 |
 |
 |
|
|
|
|
