จะรับประทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์ อาหารอะไรที่ควรรับประทาน เพื่อให้ทั้งคุณแม่และคุณลูกได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างเพียงพอ
เมื่อลูกถือกำเนิดขึ้นมา การตัดสินใจว่าคุณจะเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หรือไม่นั้นเป็นเรื่องสำคัญ
ตามแนวทางขององค์การอนามัยโลก และแนวทางปฏิบัติของออสเตรเลีย (Australian guidelines) แนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียวจนทารกอายุได้หกเดือนแล้วจึงเริ่มป้อนอาหารอ่อนๆ
มีคำแนะนำให้ป้อนอาหารเสริมร่วมกับการให้นมแม่ต่อไปจนทารกอายุได้ 1 ปี หรือนานกว่านั้นตามที่ทั้งแม่และลูกต้องการ
โภชนาการเพื่อการให้นมบุตร
หากการเลือกเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เหมาะกับทั้งคุณและลูก การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นขั้นตอนที่สำคัญสำหรับคุณและลูกน้อย
อาหารที่คุณรับประทานในช่วงให้นมลูก จะถูกส่งผ่านเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงต่อมน้ำนมกลายเป็นน้ำนม ดังนั้นอาหารที่รับประทานจึงมีบทบาทสำคัญที่ทำให้ลูกน้อยของคุณได้มีการเริ่มต้นที่ดี
“ขณะให้นมลูก คุณต้องดูแลทั้งอาหารการกินของตัวเองและลูกน้อย” หลุยส์ เพอร์กินส์ นักโภชนาการจากสถานประกอบการแพทย์กิลเบิร์ต คอลลินส์ (Sydney’s Gilbert Collins Medical Practice) ในนครซิดนีย์ กล่าว
“สารอาหารหลักที่ให้พลังงาน - คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน – เป็นอาหารสำคัญที่ให้จะปริมาณแคลอรีและสารอาหารแก่คุณอย่างเพียงพอเพื่อการสร้างน้ำนมในปริมาณที่ลูกต้องการ และเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองด้วย”
พยายามอย่าลดน้ำหนักในขณะที่คุณกำลังให้นมลูก เนื่องจากการอดอาหารและการจำกัดอาหารอาจทำให้ไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเพียงพอสำหรับการพัฒนาของลูก
จริงๆ แล้ว การให้ลูกน้อยของคุณได้สัมผัสกับรสชาติที่หลากหลาย (รวมถึงอาหารรสเผ็ดบ้าง) จะทำให้เขามีความทนทานต่ออาหารและรสชาติใหม่ๆ ได้มากขึ้นในภายหลัง
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณคือ การรับประทานอาหารให้เป็นเวลา อาหารมีความสดใหม่และหลากหลายจากธรรมชาติที่มาผ่านกระบวนการแปรรูป - มันง่ายมากเลย
นี่คือสิ่งที่คุณควรรับประทาน
รับประทานโปรตีน
ร่างกายของคุณใช้โปรตีนในการผลิตน้ำนมแม่ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและสัตว์ปีก เช่น ไข่ ชีสและโยเกิร์ต ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น เลนทิล ถั่วและถั่วลิสง
เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ
คุณต้องการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อความแข็งแรงของกระดูกของคุณ - ในขณะให้นมลูก น้ำนมที่หลั่งออกมาในหนึ่งวันจะมีแคลเซียมออกมาด้วยในปริมาณมากถึง 210 มิลลิกรัม - รวมถึงช่วยเสริมสร้างกระดูกของลูกน้อยของคุณด้วย
ผลิตภัณฑ์นม (นม โยเกิร์ต ชีส และไอศกรีม) เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี อย่างไรก็ตาม หากคุณหรือลูกน้อยของคุณแพ้นม หรือหากคุณรับประทานมังสวิรัติ ก็ยังมีแหล่งแคลเซียมที่ดีอื่นๆ อีก เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมจากถั่วที่เสริมแคลเซียม ถั่วอัลมอนด์และบราซิลนัท และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ ผักกวางตุ้ง และผักสวิสชาร์ด
กินไขมันดีได้เลย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ อะโวคาโด สัตว์ปีก และถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช จะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค ที่ละลายได้ในไขมัน และทำให้ลูกน้อยของคุณได้รับวิตามินที่จำเป็นต่อพัฒนาการ
กรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลาที่อุดมไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน) วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ มีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาสมอง สายตาและระบบประสาทของเด็กทารก
บริโภคธาตุเหล็กให้เพียงพอ
หลังจากการคลอดลูกแล้ว ปริมาณธาตุเหล็กสะสมของคุณอาจลดลง ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่ และปลา รวมทั้งพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ขนมปังมัลติเกรนและซีเรียล ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และควินัว) และผักใบเขียว
รับประทานผลไม้และผักสดให้มาก
การรับประทานผลไม้และผักสดสีรุ้ง ตั้งแต่สีเหลืองสดใสไปจนถึงสีม่วง จะทำให้คุณได้รับวิตามินเอ และวิตามินซี (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติที่ต้องการวิตามินซี เพื่อช่วยปลดล็อคธาตุเหล็กในอาหารจากพืช) และโฟเลตได้ครบถ้วนอย่างเพียงพอ
แนวทางปฏิบัติด้านอาหารของออสเตรเลีย (The Australian Dietary Guidelines) แนะนำให้คุณแม่รับประทานผักและพืชตระกูลถั่วห้าส่วน และผลไม้สองส่วนต่อวันในระยะให้นมลูก
ดื่มน้ำให้มาก
คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากเพื่อให้เพียงพอต่อการสร้างน้ำนม แล้วก็ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่เต็มไปด้วยน้ำตาล
วิธีง่ายๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอคือการดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกครั้งที่คุณให้นมลูก
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
