การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF: Intermittent Fasting) นั้นไม่ใช่แนวคิดใหม่ แต่มีวิธีปฏิบัติที่แตกต่างกันปรากฏขึ้นใหม่ตลอดเวลา มาดูกันว่า วิธีปฏิบัติล่าสุดในการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น มีอะไรบ้างและดูว่ามันเหมาะกับคุณหรือไม่
การอดอาหารเป็นช่วงๆ เริ่มเป็นข่าวดังครั้งแรกในปี พ.ศ.2556 และได้รับความนิยมตั้งแต่นั้นมา ตามความคิดที่ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้นยังประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึง ทำให้น้ำหนักลดลงด้วย ทุกวันนี้มีวิธีปฏิบัติมากกว่าหนึ่งวิธี แต่ละแบบล้วนมาพร้อมกับข้อดีและข้อเสีย
ต่อไปนี้เป็นข้อมูลที่จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับรูปแบบการอดอาหารเป็นช่วงๆ 3 รูปแบบ
1. วิธีการสองครั้งต่อสัปดาห์
วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการคุมอาหาร 5:2 ซึ่งกำหนดไว้ให้รับประทานได้ตามปกติห้าวันต่อสัปดาห์ ในขณะที่อีกสองวันต้องอดอาหาร
ในการควบคุมอาหารแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ นี้ ไม่ควรอดอาหารติดต่อกันสองวันต่อสัปดาห์ที่อด และเมื่อมันวนมาถึง ให้คุณรับประทานอาหารเพียงหนึ่งในสี่ของปริมาณอาหารตามปกติของคุณ ซึ่งปริมาณสำหรับคนส่วนใหญ่คือ การจำกัดอาหารให้อยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลจูล (kilojoule) ต่อวัน
ผลการลดน้ำหนัก: การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารแบบ 5:2 ให้ผลการลดน้ำหนักที่คล้ายกับการจำกัดกิโลจูล อาหารทุกวัน
ข้อดี: ความจริงที่ว่าคุณไม่ต้องอดติดต่อกันสองวันและมีวันอดเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ อาจทำให้การอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบนี้ทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่าแบบอื่น นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกวันอดอาหารได้อย่างยืดหยุ่น ต่างกันในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งอาจทำให้ 5:2 เหมาะกับการใช้ชีวิตมากกว่าวิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบอื่นๆ
นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกรับประทานอาหาร 2,000 กิโลจูล ในแบบที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะรับประทานทั้งหมดในมื้อเดียว หรือแบ่งเป็นรับประทานมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวันก็ได้ ซึ่งต่างไปจากการคุมอาหารด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบอื่นๆ
ข้อเสีย: เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ ทุกวิธี ซึ่งบางคนอาจอดใจไม่ไหว รับประทานมากเกินไปในวันที่ไม่ต้องอดอาหาร แม้ว่าการวิจัยที่มีจนถึงปัจจุบันจะแสดงให้เห็นว่ามันไม่น่าจะเกิดขึ้น หรืออย่างน้อยก็ไม่ถึงขนาดว่าลดน้ำหนักไม่เห็นผล
ผู้เชี่ยวชาญยังมีความกังวลว่า การมุ่งจำกัดอาหารเป็นกิโลจูล เพียงอย่างเดียวของการควบคุมอาหารแบบ 5:2 - หรือการคุมอาหารแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ ใดๆ ที่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับชนิดของอาหารที่กินเข้าไป หรือช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่าอาหารใดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และจะทำอย่างไรจึงจะรับประทานอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้นได้
2. วิธีวันเว้นวัน
ด้วยวิธีอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบนี้ คุณจะอดอาหารหนึ่งวัน และรับประทานอาหารตามปกติในวันต่อมา แล้วทำซ้ำ มีวิธีการปฏิบัติที่ต่างกันสองวิธี - วิธีหนึ่งอนุญาตให้คุณรับประทานได้มากถึง 2,000 กิโลจูล ต่อวันในวันที่อด ในขณะที่วันเว้นวันอีกวิธีคือ ทำวันที่อดให้เป็นวันปลอดอาหารไปเลย
ผลการลดน้ำหนัก: จากการศึกษาในปี พ.ศ.2560 ที่เปรียบเทียบการอดอาหารวันเว้นวันกับการควบคุมอาหารด้วยการจำกัดปริมาณกิโลจูลปกติ พบว่าให้ผลการลดน้ำหนักที่คล้ายกันมาก
ข้อดี: เช่นเดียวกับ 5:2 ผู้ใช้วิธีแบบอดวันเว้นวันนี้กล่าวว่า การมีวันคั่นระหว่างวันอดทำให้การควบคุมอาหารแบบนี้ทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่าการจำกัดกิโลจูลล์ ทุกวัน
ข้อเสีย: จากการศึกษาในปี พ.ศ.2560 อาจเกิดผลในทางตรงกันข้าม คือมีคนเลิกอดอาหารวันเว้นวันมากกว่าคนที่เลิกจำกัดกิโลจูลต่อวัน เพราะพวกเขาไม่ชอบใจกับวิธีนี้
เนื่องจากต้องอดทุกๆ สองวัน โดยไม่คำนึงถึงวิถีชีวิตหรือภาระผูกพันทางสังคม ทำให้รูปแบบของการอดอาหารเป็นช่วงๆ วิธีนี้นำมาใช้กับชีวิตได้ยากกว่าแบบอื่นๆ ซึ่งอาจเป็นเหตุให้อัตราการเลิกปฏิบัติสูง
นอกจากนี้ จากการศึกษาเดียวกัน ยังพบด้วยว่าระดับโคเลสเตอรอลของผู้อดอาหารวันเว้นวันสูงขึ้นหลังการเลิกอดไปแล้วหกเดือน
3. การจำกัดเวลาการกิน
เป็นการอดอาหารในช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน และรับประทานอะไรก็ได้ตามที่ต้องการใน 'ช่วงเวลา' ที่เหลือ
หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือการควบคุมอาหารแบบ 16:8 อดอาหารต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง จากนั้นก็รับประทานได้อย่างอิสระในแปดชั่วโมงที่เหลือ โดยช่วงเวลา 10.00 น. - 18.00 น. นิยมให้เป็น 'ช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร'
ผลการลดน้ำหนัก: การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี พ.ศ.2561 พบว่าคนที่ควบคุมอาหารแบบ 16:8 ลดน้ำหนักตัวได้สามเปอร์เซ็นต์ในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ เพราะพวกเขารับประทานน้อยลง 1,400 กิโลจูลต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องนับ
ข้อดี: จนถึงตอนนี้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแผนการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเช่น 16:8 นี้ อาจจะปฏิบัติต่อเนื่องได้ง่ายกว่า IF ประเภทอื่น อาจเป็นเพราะคุณไม่ต้องทนหิวมากเกินไป
ข้อเสีย: การไม่สามารถรับประทานได้หลังเวลา 18.00 น. ทุกวัน อาจจำกัด ชีวิตทางสังคมและครอบครัวของคุณ และในขณะที่คุณอาจอยากทำแค่เลื่อนช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหารได้ ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่าไม่ควรทำ เพราะคุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
