การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ และเป็นองค์ความรู้ที่ทั้งบุคลากรทางการแพทย์ และประชาชนทั่วไปควรมีความรู้ เพื่อให้สามารถดูแลสุขภาพให้คำแนะนำและดูแลตนเองได้อย่างยั่งยืน เพื่อป้องกันความเสื่อม ซึ่งจะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคติดต่อ เช่น ไข้หวัด เป็นต้น
การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ประกอบด้วยหลายๆ ด้าน ได้แก่ การบริหารจัดการความเครียด อาหาร การนอนหลับ การออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอ การไม่สูบบุหรี่ และจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ จึงได้มีการรวบรวมข้อมูลดังกล่าวโดยอ้างอิงจากงานวิจัยล่าสุด
การดูแลสุขภาพ ได้แก่
1. การบริหารจัดการความเครียด
หากร่างกายต้องเผชิญกับสภาวะความเครียดที่มากเกินกว่าร่างกายจะจัดการได้เป็นเวลานาน จะส่งผลให้เกิดภาวะต่อมหมวกไตล้าได้ ซึ่งส่งผลให้มีอาการลุกจากที่นอนยาก รู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงนอนบ่อย เป็นต้น นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้ระดับเมลาโทนินลดน้อยลง ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นการจัดการกับความเครียดก็เป็นสิ่งที่สำคัญ การจัดการกับความเครียดสามารถทำได้หลายวิธี เช่น การนั่งสมาธิ การนวด/สปา การหัวเราะ เป็นต้น
2. อาหาร
• จากข้อมูล USDA (U.S. Department of Agriculture) และ Harvard School of Public Health1 แนะนำให้ 50% ของจานเป็นผักและผลไม้ที่หลากสีสัน 25% เป็นข้าว หรือธัญพืช โดยหากเป็นโฮลวีต หรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินน้อยกว่าข้าวขาวหรือธัญพืชที่ผ่านการขัดสี และอีก 25% เป็นโปรตีนจำพวกปลา ไก่ หรือถั่ว ควรจำกัดปริมาณสัตว์เนื้อแดง และอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน เป็นต้น
• ในแง่ของเวชศาสตร์ชะลอวัย จะมีสารอาหารบางชนิดที่ชะลอการหดสั้นของเทโลเมียร์ (เทโลเมียร์เป็นส่วนปลายสุดของโครโมโซมที่จะคอยป้องกันยีนภายในโครโมโซม หากเทโลเมียร์สั้นลงเรื่อยๆ เซลล์ก็เสื่อมสภาพ) โดยสารอาหารดังกล่าว ได้แก่ วิตามิน A, B3, C, D, E, โฟลิค, ซิงค์, แมกนีเซียม, โอเมก้า-3, เมล็ดองุ่น, เคอร์คูมิน, โพลีฟีนอล และใยอาหาร2
• อาหารและสารอาหารสำหรับภาวะต่อมหมวกไตล้า
สำหรับภาวะต่อมหมวกไตล้า (เช่น อาการตื่นยาก ง่วงนอนบ่อย เป็นต้น) แนะนำให้รับประทานอาหารเช้า และระหว่างวันให้แบ่งรับประทานอาหารมื้อละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง (5-7 มื้อ/วัน)
o หลีกเลี่ยง: ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ น้ำตาล น้ำหวาน/น้ำอัดลม และอาหารแปรรูป
o เลือกรับประทาน: อาหารสดจากธรรมชาติ เสริมกรดไขมันอิ่มตัวที่จำเป็น เช่น โอเมก้า-3 วิตามิน B3, B5, B6, C, E และแร่ธาตุ แมกนีเซียม แคลเซียม ซิงค์ นอกจากนี้อาจเสริมสมุนไพรที่ช่วยปรับสมดุล เช่น โสม และสมุนไพรที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น คาโมมายล์ เป็นต้น
3. การพักผ่อน
ในปี 2545 ได้มีการศึกษาเรื่องการนอนเพื่อสุขภาพดีในคนอเมริกันจำนวน 1.1 ล้านคน โดย University of California at San Diego School of Medicine and the American Cancer Society พบว่าคนที่นอนเฉลี่ยวันละ 7 ชม. เป็นกลุ่มที่มีอายุยืนยาวสุด เมื่อเทียบกับกลุ่มที่นอนน้อยกว่า 4 ช.ม. และ มากกว่า 8 ช.ม. ต่อวัน3 และล่าสุดในมติประชุม ปี 2558 ของ American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society ได้แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อยวันละ 7 ช.ม. เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคซึมเศร้า ภูมิต้านทานต่ำ และลดความเสี่ยงจากการตาย4
4. การออกกำลังกาย
เพื่อสุขภาพของหัวใจและกล้ามเนื้อ American College of Sports Medicine5 แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Cardio ควบคู่กับ Resistance โดยมีระยะเวลา และความถี่ดังนี้
• ออกกำลังกายแบบ Cardio เพื่อให้หัวใจแข็งแรง สามารถทำได้ 2 แบบ ตามความหนักของการออกกำลัง
1.ชนิดความหนักปานกลาง (moderate-intensity) เช่น เดิน แอโรบิคในน้ำ ให้ออกกำลังกายประเภทนี้ > 30 นาที/วัน สัปดาห์ละ 5 วัน (150 นาทีต่อสัปดาห์)
2.ชนิดความหนักมาก (vigorous-intensity) เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก ให้ออกกำลังกายประเภทนี้ > 20-30 นาที/วัน สัปดาห์ละ 3 วัน (75 นาทีต่อสัปดาห์)
• ออกกำลังแบบ Resistance เพื่อบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ แนะนำ 2-3 วัน/สัปดาห์
นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ งดสูบบุหรี่ และจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ โดยหากจะดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มไวน์แดงในปริมาณเล็กน้อย จะต่อสุขภาพ
จะเห็นได้ว่า การดูแลสุขภาพสามารถทำได้ง่าย แค่เราหันมาใส่ใจปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การพักผ่อน การบริหารจัดการความเครียด และการออกกำลังกาย เพียงเท่านี้เราก็สามารถมีสุขภาพดี และอายุยืนอย่างแข็งแรง
เอกสารอ้างอิง
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
2. Ligi Paul. Diet, nutrition and telomere length. Journal of Nutritional Biochemistry 22 (2011) 895–901
3. David Spurgeon. People who sleep for seven hours a night live longest. BMJ. 2002 Feb 23; 324(7335): 446.
4. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1; 38(6): 843–844.
5. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
