ดร.ไซมอน โซสตาริค เล่าถึงวิธีการได้สมดุลระหว่างการฝึกฝนและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายให้กลับมา ขึ้นมานำในงานซิดนีย์รันนิงของแบล็คมอร์ส (Blackmores Sydney Running Festival) งานซิดนีย์รันนิงของแบล็คมอร์สเป็นที่สนใจของเหล่านักวิ่งหลายพันคนที่มีภูมิหลัง รูปร่าง อายุ ร่างกายปกติหรือพิการ และมีแรงจูงใจ ต่างๆ กัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมมาก ดังนั้น นักวิ่งทุกคนจึงต้องเตรียมตัวให้พร้อม ทั้งการฝึกและการฟื้นฟูซึ่งเป็นเรื่องของมุมมอง
การที่จะสามารถจบการแข่งขันได้ เป็นรางวัลที่คุ้มค่ายิ่ง และยังสะท้อนถึงการที่ต้องวิ่งนำบ้างตามบ้างตลอดทางเพื่อไปให้ถึงก่อนใคร การฝึกสำหรับคนจำนวนมากเป็นเรื่องง่าย แต่การที่จะรู้ทันระหว่างการปรับตัวหรือออกกำลังมากเกินไปนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทาย
วิ่ง ฟื้นฟู ปรับตัว
คนที่วิ่งเป็นประจำจะมีสุขภาพแข็งแรงยิ่งขึ้น ทนต่อความเหนื่อยล้าได้ดีกว่า และสามารถมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงการปรับตัวหลายๆ ด้าน ได้แก่:
โครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น
กระดูกแข็งแรงขึ้น
หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น
ภูมิต้านทานดีขึ้น
ลดผลกระทบจากความเครียด
การควบคุมความร้อนดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม หากเสียสมดุลไปนานๆ นักวิ่งมักจะเกิดการบาดเจ็บกับเนื้อเยื่ออ่อนๆ (โดยเฉพาะการอักเสบที่ เอ็นร้อยหวาย และหัวเข่า) ความเจ็บป่วย หรือเป็นโรคซับซ้อนจากการฝึกมากจนเกินไป
ใช้วิธีเพิ่มทีละน้อยเพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น โชคไม่ดีที่ไม่มีวิธีวิเศษใดๆ ในการรักษาสุขภาพดีๆ ไว้ การใช้แนวคิด “เพิ่มทีละน้อย” หมายถึงทำทุกอย่างที่ทำได้ให้ดีขึ้นร้อยละ 1-2 เพิ่มความเข้มข้นในการฝึก (ทั้งระยะเวลาและความหนัก) แบบค่อยเป็นค่อยไปและทำได้จริง
จงใส่ใจกับความรู้สึกไม่สบายเล็กๆ ไม่ถึงกับต้องหยุดวิ่ง แต่ควรปรับเปลี่ยนการฝึก และเพิ่มความแข็งแรงบริเวณที่มีปัญหา ปรึกษานักกายภาพบำบัด
ควรบำรุงร่างกายด้วย คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม / โปรตีน 10 กรัม ภายในเวลา 30-60 นาที หลังการฝึกที่ใช้ไกลโคเจนจนหมด (ตัวอย่างเช่น วิ่งนานกว่า 90 นาที หรือ การเล่นเป็นจังหวะ) เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีขึ้นในการฝึกชุดถัดไป
พยายามรักษาแบบแผนการหลับให้คงที่ ไปนอนและตื่นนอนในเวลาเดิม และดีที่สุดคือนอนคืนละ 7-8 ชั่วโมง ช่วงที่หลับจะเกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การทำงานของฮอร์โมน ภูมิต้านทาน และการเผาผลาญอาหาร
แช่ตัวในอ่างน้ำแข็งเป็นครั้งคราวหลังการฝึกที่หนัก เพื่อลดอุณหภูมิของร่างกายและการอักเสบภายใน
ใช้นวัตกรรมเพื่อการฟื้นฟูต่างๆ (เช่น การรักษาด้วยการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า การบำบัดร่างกายด้วยความเย็น) ตามคำแนะนำของแพทย์
โภชนาการที่สมดุล อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ เส้นใย คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันที่ดี
ฟื้นฟูมากเกินไปดีไหม?
ในทางตรงกันข้าม ถ้าทำการฟื้นฟูอยู่ตลอดเวลาก็จะเป็นการกีดขวางความก้าวหน้าของตัวเอง การฝึกเป็นพักๆ จนร่างกายหมดไกลโคเจน เจ็บกล้ามเนื้อ หรือเมื่อยล้า มีส่วนสำคัญต่อร่างกายในการปรับตัวและฟื้นคืนสู่สภาพเดิม โดยหลักการแล้วจะใช้น้ำแข็ง หรือ “อุปกรณ์” ช่วยฟื้นฟูให้น้อยที่สุดในตอนเริ่มต้น แต่ถ้าหากต้องการพักก่อนเวลากำหนดก็จงพัก คุณไม่สามารถทำให้ม้าตายแล้ววิ่งได้หรอก จงฟังร่างกายของคุณ
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
