คุณเคยสงสัยไหมว่าจะรับประทานอาหารอะไรดีในแต่ละวันเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์เพียงพอ วันนี้เราจะมาแนะนำอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงเพื่อช่วยให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีและแข็งแรง
เส้นใยอาหารถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารการกิน มีส่วนช่วยบำรุงลำไส้ทำให้มีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
ปกติแล้วผู้ชายควรจะได้รับใยอาหาร 30 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิง 25 กรัมต่อวัน อาหารที่มีใยสูงส่วนใหญ่แล้วจะเป็นพืช เช่น ผัก ผลไม้ ข้าว ถั่ว ถั่วฝักยาว และเมล็ดพืช
เพื่อที่จะให้ได้ปริมาณขั้นต่ำขณะที่ได้ลองอาหารมีคุณค่าหลากหลายประเภททุกวัน เรามาลองรับประทานอาหาร 7 อย่างที่มีใยสูงในแต่ละมื้อกัน
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารทั่วไปที่ราคาถูกและมีใยอาหารมาก
ข้าวโอ๊ตเพียงแค่ 40 กรัม สามารถให้เส้นใยได้ถึง 3.7 กรัม ไม่ว่าจะเป็นแบบไหน ทั้งแบบควิกคุกกิ้ง โรลโอ๊ตหรือสตีลคัทล้วนแต่เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าและอิ่มท้องทั้งสิ้น อีกทั้งยังเป็นข้าวโฮลเกรน 100% ที่ราคาประหยัดอีกด้วย
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวนั้นเรียกได้ว่าเป็นสุดยอดอาหารที่รับประทานได้ทุกวัน
หากคุณเริ่มรับประทานผักใบเขียวทีละนิดๆ ไม่ว่าจะเป็นบรอคโคลี ผักโขมหรือกะหล่ำปลี นอกจากจะได้ใยอาหารมากแล้ว ผักเหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่างๆ อีกด้วย
ยกตัวอย่างเช่น บรอคโคลีดิบหนึ่งถ้วยจะให้ใยอาหารประมาณ 2.5 กรัม ไม่ต้องเด็ดก้านทิ้ง นำไปหั่นแล้วรับประทานดิบๆ ได้เลย หรือจะเอาไปทำเป็นสลัด ใส่รวมกับซอสโหระพาหรือนำไปผัดก็ยังได้
เมล็ดเจีย
นอกจากจะเป็นอาหารที่ยืดหยุ่นแล้ว เมล็ดเจียยังเป็นอาหารที่มีสารอาหารไม่ใช่น้อยและมีกรดโอเมก้า-3 ที่สำคัญอีกด้วยนอกเหนือจากที่เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเลิศ
รับประทานง่ายๆ เพียงโรยหน้าซีเรียล ผักสลัด ซุปหรือใส่ในสมูตตี้ เท่านี้คุณก็ได้รับใยอาหารแล้ว
เมล็ดเจียหนึ่งช้อนชาให้ใยอาหารประมาณ 4.5 กรัม
เมล็ดถั่ว
เมล็ดถั่วนั้นอัดแน่นไปด้วยไขมันที่ดี ใยอาหาร และโปรตีน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีอีกด้วย
รับประทานถั่วสักหนึ่งกำมือเล็กๆ ทุกวันจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ไปได้อีกยาว
คุณสามารถรับประทานถั่วได้ทั้งเป็นของว่าง เอาไปอบหรือเอาไปทาเป็นแยมก็ได้ ถั่ว 30 กรัมให้ใยอาหารประมาณ 2-3 กรัม
ขนมปังโฮลเกรน
หากคุณเปลี่ยนจากรับประทานขนมปังขาวมารับประทานขนมปังโฮลเกรนแทน ไม่ว่าจะเป็นแบบข้าวไรย์ มัลติเกรน ผสมเมล็ดธัญพืชหรือโฮลมีลก็ล้วนแต่มีใยอาหารสูงและทำให้คุณอิ่มท้องได้เช่นกัน
ดังนั้นเมื่อออกไปซื้อของ อย่าลืมซื้อขนมปังที่ให้ใยอาหารมากกว่า 3 กรัมต่อชิ้น
เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง
อาหาร 5 ชนิดสำหรับดูแลสุขภาพลำไส้ สูตรเด็ด: ควินัวบำรุงสุขภาพ
ควินัว
ควินัวเคยถูกมองว่าเป็นอาหารเฉพาะกลุ่ม แต่ตอนนี้หาได้ทั่วไป ควินัวเป็นอาหารประเภทเมล็ดที่มีใยอาหารสูง ปราศจากกลูเทนและมีสารอาหารมากมายอีกด้วย
ควินัวยังเป็นอาหารตัวเลือกแทนข้าวมีโปรตีนสูงที่มีโอเมก้า 3 ย่อยง่ายและมีสารก่อภูมิแพ้ต่ำ รับประทานได้ทั้งครอบครัว
ควินัว 100 กรัมหรือประมาณครึ่งถ้วยมีใยอาหารประมาณ 3 กรัม
ผลไม้
ผลไม้สดตามฤดูกาลเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะรักษาปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน
พยายามตั้งเป้ารับประทานผลไม้สองจานทุกวัน และถ้าเป็นไปได้ให้รับประทานเปลือกด้วย เช่น เปลือกแอปเปิลหรือแพร์ ซึ่งล้วนเป็นแหล่งใยอาหารชั้นยอดที่เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทรักษาปริมาณใยอาหารจนเกินตัว ขอเพียงแค่ลองปรับเปลี่ยนนิสัยการกินในแต่ละวันง่ายๆ เท่านี้คุณก็มีใยอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและได้มีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นแล้ว
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
