มากไปหรือน้อยไป? ผู้ฝึกสอนส่วนตัว แอนดรูว์ เคท ศึกษาวิทยาศาสตร์แขนงนี้และเสนอเคล็ดลับของเขาเกี่ยวกับวิธีการปรับสมดุลการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ
การออกกำลังกายและภูมิคุ้มกัน
การออกกำลังกายสามารถมีทั้งผลทางบวกและทางลบต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างสมดุลอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย
ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันนั้นจะเห็นได้ชัดเมื่ออธิบายเป็นรูปตัว J โดยที่กิจกรรมระดับปานกลางอาจเป็นประโยชน์ แต่การนั่งๆ นอน ๆ หรือการออกแรงมากเกินไปนั้นจะส่งผลในทางตรงกันข้าม
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยจะช่วยการกระตุ้นการหมุนเวียนของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ แต่การทำอะไรที่มากเกินไปก็ไม่ดี - กิจกรรมที่มีความหนักหน่วงสูงเป็นเวลานาน จะลดการทำงานของภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการอักเสบและเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันมากเกินไป
คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์
การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTI) สามารถใช้เป็นมาตรวัดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างหนึ่ง
มีการศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายที่ทำให้ติดโรคหวัดและไซนัสอักเสบได้ง่าย และได้ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ
พบว่าการออกกำลังกายที่หนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเกือบทุกวันช่วยลดความถี่ของของการเกิด URTI มากกว่าเพียงร้อยละ 40 ในช่วงระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยความรุนแรงของอาการก็ลดลงมากกว่าร้อยละ 30 ด้วย
การศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ได้ทำการทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้จำนวนหนึ่ง
ผู้เขียนเปิดเผยว่าภาวการณ์ทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตกหลังการออกกำลังกายนั้น เห็นได้เด่นชัดที่สุดเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน (นานกว่า 1.5 ชั่วโมง) มีความหนักหน่วงสูง (55-75% ของสมรรถนะสูงสุด) และออกกำลังโดยไม่ได้รับประทานอาหาร ยังมีข้อสังเกตอีกว่าช่วงเวลาของการฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น อาจส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันผิดปกตินานขึ้น (เหมือนกับ J-Curve)
อย่างไรก็ตาม พวกเขายังตั้งข้อสังเกตอีกว่า ผู้ที่มีกิจกรรมที่ไม่อยู่นิ่งเป็นประจำ จะมีระดับของไบโอมาร์คเกอร์ที่ใช้ในการประเมินการอักเสบของระบบลดลง ซึ่งเป็นที่รู้จักว่าเป็นสัญญานของการเกิดโรค
เปลี่ยนข้อมูลให้เป็นปฏิบัติได้อย่างไร
สำหรับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายน่าจะส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ สำหรับผู้ที่นั่งๆ นอนๆ หรือผู้ที่ฝึกในระดับนักกีฬาชั้นยอดอาจได้รับผลเชิงลบได้
นี่คือเคล็ดลับ 5 ข้อ เพื่อช่วยให้คุณปรับสมดุลระหว่างการพักผ่อนและการออกกำลัง :
• สร้างวงจรการฝึกของคุณ
หากคุณออกกำลังที่มีความหนักหน่วง ก็ให้สลับกับวันพักผ่อน หรือวันที่ออกกำลังเบาๆ และก็จะเป็นการดีหากคุณมีการฝึกแบบรวมหลายๆ อย่างในแผนของคุณด้วย (ทำกิจกรรมหลายอย่างที่แตกต่างกัน) และแบ่งระยะเวลาการฝึกออกเป็นช่วงๆ (ความหนักหน่วงและในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละขั้น และเป็นการวางแผนระยะยาวหลายเดือน)
• เติมอาหารที่มีสารอาหารสูงในรายการอาหารของคุณ
อาหารไม่แปรรูปที่อุดมไปด้วยสารอาหาร อาจเป็นประโยชน์ในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างดีที่สุด ควรรับประทานผักให้ได้ 5-7 หน่วยบริโภค ผลไม้ 2 หน่วยบริโภค และรวมถึงรับประทานอาหารที่ถูกแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดขาว เมล็ดพืชตระกูลถั่ว และอะโวคาโด
• ปรับให้เข้ากับปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ
ปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่นๆ นั้นถูกโยงให้เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันที่บกพร่องและ/หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ซึ่งรวมถึงความเครียด การอดนอน และภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หากปัจจัยเหล่านี้มีมาก ก็ให้ปรับกิจวัตรการออกกำลังกาย โดยเน้นกิจกรรมเบาถึงปานกลาง เมื่อการใช้ชีวิตลงตัวขึ้น มีเวลามากขึ้น คุณก็ค่อยออกกำลังกายที่หนักขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายที่แบ่งเป็นช่วงๆ ได้ ข้อควรพิจารณาอีกประการหนึ่ง คือเมื่อจะลงแข่ง ให้มุ่งเน้นไปที่การเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ โดยมีโภชนาการที่ดี นอนหลับให้เพียงพอ และค่อยๆ ลดภาระการฝึกซ้อมของคุณลง อาจช่วยเพิ่มสมรรถนะของคุณยามที่คุณต้องการ
• การกินระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ดังที่กล่าวข้างต้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานโดยไม่ได้รับประทานอาหารจะส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 - 60 กรัมต่อชั่วโมง ในช่วงการปั่นจักรยานอย่างหนัก 150 นาที ให้พลังในการป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่กดระบบภูมิคุ้มกันเมื่อเทียบกับยาหลอก จึงควรพกอาหารประเภทเจลสักซอง กล้วย ผลไม้แห้ง และเครื่องดื่มเพื่อนักกีฬาที่ย่อยง่ายและรวดเร็วไว้
• หยุด เมื่อมองเห็นสัญญาณของการฝึกหนักเกินไป
สัญญาณทางร่างกายและอารมณ์ของการฝึกหนักเกินไป อย่างเช่น สมรรถภาพทางกายของคุณลดลง อาการปวดกล้ามเนื้อ การนอนหลับยาก ความเหนื่อยล้า และอาการปวดศีรษะ
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
