เข้าสู่ระบบ
10 สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อ
 |
 |
 |
 |
การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้ นักสรีรวิทยา แอนดรูว์ เคท แนะนำ 10 ทางเลือกที่ดีที่สุดและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการสร้างสมดุลระหว่างการเคลื่อนไหวและการพักผ่อน
;void(0);)
การเคลื่อนไหวมักเป็นยารักษาโรคที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายสามารถให้ประโยชน์มากมายกับผู้ที่กำลังทุกข์ทรมานจากการปวดข้อ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อมเล็กน้อย ประโยชน์ที่ได้คือ บรรเทาอาการ การทำงานของข้อต่อและความยืดหยุ่นดีขึ้น เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้น และกระตุ้นให้อารมณ์ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม การเลือกออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก และควรเน้นการเคลื่อนไหวแบบเบาๆ แบบมีผลกระทบต่ำหรือไม่มีเลย เพื่อที่จะได้เหมาะสมกับความขีดความสามารถและสภาพของข้อต่อคุณ ต้องแน่ใจว่า เริ่มต้นแบบเบาๆ ปรับความแรงและช่วงเวลาให้เหมาะกับอาการของคุณ หากร่างกายตอบสนองดีก็ค่อยๆ เพิ่มทีละน้อย
10 วิธีการออกกำลังกายแบบมีผลกระทบน้อย
1.การออกกำลังกายในน้ำ
การออกกำลังโดยใช้น้ำเป็นกิจกรรมที่วิเศษสุดสำหรับผู้ที่หาวิธีบรรเทาอาการปวดข้อ เนื่องจากน้ำจะช่วยรองรับน้ำหนักของคุณ มันจะช่วยกระตุ้นความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถภาพ โดยเฉพาะในน้ำที่อุ่นอาจบรรเทาความเจ็บปวดอาการข้อต่อของคุณด้วย
2.การขี่จักรยาน
เนื่องจากคุณนั่งในขณะที่ขี่จักรยาน เพราะฉะนั้นแรงกดบนหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพกจะลดลง ทำให้คุณได้หายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและเพิ่มความแข็งแรงของขาได้มากขึ้น ขณะที่ลดความฝืดของข้อต่อลง ไม่ว่าจะเป็นจักรยานที่อยู่กับที่หรือการขี่จักรยานกลางแจ้ง การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ และยังช่วยเผาผลาญแคลอรีได้
3.ออกแรงเบาๆ
การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Weight training) ให้ประโยชน์ที่มากมาย เพราะมันจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง ช่วงของการเคลื่อนไหว และความหนาแน่นของกระดูกให้มากขึ้น การใช้แรงต้านเบาๆ ยังสามารถให้ประโยชน์และลดแรงกดบนข้อต่อของคุณ เพียงแน่ใจว่า ได้เล่นท่าหลากหลายเซ็ต และตั้งเป้าฝึกอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
4. ไทชิ
ไทชิ (Tai Chi) เป็นการเคลื่อนไหวในท่าบังคับต่างๆ อย่างช้าๆ สิ่งนี้ช่วยให้ข้อต่อมีเสถียรภาพ ในขณะที่กล้ามเนื้อทำงานโดยมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ประโยชน์ที่ได้อย่างเต็มที่ของไทชิ ได้แก่ การบรรเทาอาการปวดข้อและลดความฝืดของข้อ
5.การเดินแบบนอร์ดิก
เป็นการใช้อุปกรณ์ไม้ค้ำยันขณะเดิน หรือที่รู้จักกันในชื่อว่า การเดินแบบนอร์ดิก (Nordic Walking) มันอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายหากคุณกำลังมองหาวิธีการบรรเทาอาการปวดข้อในร่างกายช่วงล่าง ไม้ค้ำยันจะทำให้การเดินมีความท้าทายมากขึ้น เพิ่มความมั่นคงและความสมดุลและลดแรงกดของสะโพก หัวเข่า และข้อเท้า เนื่องจากแขนจะเป็นตัวช่วยในการขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า
;void(0);)
6. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำช่วยให้คุณคล่องแคล่วและกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่ส่งผลกระทบหรือสะเทือนข้อต่อ จงทดลองเทคนิคต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เช่น ท่าฟรีสไตล์ ท่ากบ ท่ากรรเชียง หรือใช้อุปกรณ์สำหรับการลอยตัวเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่าง
7. พิลาทิส
พิลาทิส (Pilates) เป็นการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบน้อย ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของแกนกลางร่างกาย สิ่งนี้อาจช่วยให้ข้อต่อคงที่ได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ และปรับให้ท่าทางและความสมดุลดีขึ้น คุณสามารถพัฒนาได้จากการออกกำลังกายบพื้นไปจนถึงเครื่องต่างๆ ที่ใช้ปรับปรุงร่างกาย
8. เครื่องเดินแบบวงรี
เครื่องเดินแบบวงรี (Elliptical trainers) ซึ่งบางครั้งเรียกว่า Cross Trainers เป็นเครื่องออกกำลังกายที่จำลองการเคลื่อนไหวของการวิ่ง แต่ไม่มีผลกระทบหรือแรงกดกับข้อต่อของคุณ มีที่จับให้คุณเลือกที่จะโฟกัสไปที่ร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างเพื่อให้เหมาะกับสภาพของคุณ
9. โยคะ
โยคะผสมผสานการหายใจแบบลึก การทำท่าทางและการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวล เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ความสมดุลและการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ โยคะมีหลายแบบ ดังนั้นลองหาสไตล์ที่เหมาะกับร่างกายของคุณที่สุด
10. การพายเรือ
เช่นเดียวกับการขี่จักรยาน การพายเรือจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจากตำแหน่งที่นั่ง เพื่อบรรเทาการถ่วงน้ำหนักของร่างกายส่วนล่างของคุณ เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและส่วนท้อง รูปแบบต่างๆ ได้แก่ เรือคายัค เรือแคนู เรือมังกร และเครื่องพายเรือ
สิ่งสำคัญเกี่ยวกับอาการปวดข้อ
อาจเป็นการปรับสมดุลให้รู้ว่า ควรพักเมื่อไหร่ และควรออกกำลังกายเมื่อไหร่ หากคุณมีอาการปวดข้อ สัญญาณเตือนเป็นสิ่งที่บ่งบอกว่า คุณจำเป็นต้องพัก หรือต้องไปพบแพทย์ เมื่อ:
• เกิดรู้สึกปวดระหว่างหรือทันทีหลังออกกำลังกาย
• ปวดรุนแรงเฉพาะจุด โดยเฉพาะถ้ามันทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน
• บวมหรือช้ำมากผิดปกติ
• หากอาการปวดแย่ลงเรื่อยๆ หรือลดลงหลังจากนั้นสองสามวัน
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงชัดเจนในบริเวณที่มีอาการปวดเกิดขึ้น
 |
 |
 |
|
|
|
|
