เข้าสู่ระบบ
‘ตะคริว’ สัญญาณอันตรายเมื่อร่างกายขาดวิตามิน (2)
 |
 |
 |
 |
วิธีป้องกันและรักษาตะคริวของกล้ามเนื้อ
การป้องกันตะคริวทำได้ยาก เนื่องจากไม่สามารถคาดเดาได้และเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ อย่างไรก็ตาม มีวิธีบางอย่างที่อาจช่วยลดโอกาสและรักษาตะคริวที่เกิดขึ้นได้
');void(0);)
อะไรที่อาจช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวได้?
ออกกำลังกาย
• ประการแรก หลีกเลี่ยง หรือจำกัดการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าและทำให้เป็นตะคริว
• วอร์มอัพ และคูลดาวน์ ทุกครั้งที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ แม้ว่าการขาดน้ำเพียงอย่างเดียวจะไม่เกี่ยวข้องกับการเป็นตะคริว แต่ก็สามารถส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าก่อนเวลา และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว
• ลองออกกำลังกายเบาๆ ก่อนนอนเพื่อป้องกันตะคริวตอนกลางคืนที่ขา
• เพิ่มสมรรถภาพทางกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเป็นประจำ
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอน ขณะที่คุณนอนจัดให้ผ้าห่มและผ้าปูที่นอนบริเวณขาอยู่แบบหลวมๆ
โภชนาการ
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร
• ลดการบริโภคคาเฟอีนเนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกิดการขาดน้ำซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวได้ ร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำมากขึ้นเมื่อออกกำลัง ดังนั้นควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอรวมทั้งผักและผลไม้ เพิ่มปริมาณแคลเซียมและโพแทสเซียมจากธรรมชาติด้วยการดื่มนม น้ำส้ม และกินกล้วย กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง โดยเฉพาะผักใบเขียว
');void(0);)
เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย
เนื่องจากการลดลงของคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งถูกเก็บสะสมในรูปไกลโคเจนอยู่ภายในกล้ามเนื้อและตับ การขาดหรือมีคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำอาจเป็นสาเหตุโดยตรงทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ เมื่อมีพลังงานอยู่ในระดับต่ำ การคลายกล้ามเนื้อจะบกพร่องและเกิดตะคริวขึ้นได้ ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ลองเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ถั่ว พาสต้า
มาตรการป้องกันอื่นๆ:
• สวมถุงเท้าตอนกลางคืนหากคุณเคยเป็นตะคริวที่ขา
• การนวดเป็นประจำอาจช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• สวมรองเท้าที่กระชับพอดีและหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง
• รักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• เพื่อป้องกันตะคริวที่ขา หากคุณนอนหงายให้ใช้หมอนหนุนให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น หากคุณนอนคว่ำ ให้ห้อยเท้าไว้ที่ปลายเตียง
วิธีหยุดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ
ตะคริวที่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะหายไปภายในไม่กี่วินาทีหรือหลายนาที หากเกิดอาการขึ้น ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้อาการหายไป:
• ใช้การประคบร้อนหรือประคบเย็นที่กล้ามเนื้อที่เจ็บเพื่อบรรเทาอาการปวด คุณสามารถใช้แผ่นความร้อน ผ้าเย็น หรือน้ำแข็ง ใช้ความร้อนประคบกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและตึงแข็ง หรือใช้ความเย็นกับกล้ามเนื้อที่เจ็บและไม่แข็งเกร็ง
• การยืดกล้ามเนื้อที่เกิดอาการ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่น หากน่องของคุณเป็นตะคริว คุณอาจใช้มือดึงเท้าขึ้นด้านบนเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
• นวดบริเวณที่มีอาการด้วยมือหรือลูกกลิ้งนวด
• ลุกยืนขึ้นและเดินไปรอบๆ
• หากอาการปวดไม่ดีขึ้น อาจลองใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์ เช่น ไอบูโพรเฟน
• การควบคุมสาเหตุที่แท้จริงของการเป็นตะคริวสามารถช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นและบรรเทาอาการหดเกร็งได้ ตัวอย่างเช่น แพทย์อาจคิดว่าการปรับการบริโภคอาหารยังไม่เพียงพอและคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม
ใครบ้างที่คุณสามารถปรึกษา ขอคำแนะนำ และรักษาตะคริวที่กล้ามเนื้อได้
คุณสามารถขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้จากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่แน่ใจว่าจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาอย่างไร นักกายภาพบำบัดสามารถให้คำแนะนำได้
ควรไปพบแพทย์หากคุณเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อเป็นประจำ หรือหากอาการตะคริวเป็นนานกว่า 2-3 นาที
หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม Blackmores Health Hub มีข้อมูลและบทความต่างๆ ที่เกี่ยวข้องมากมาย รวมถึงวิธีธรรมชาติบำบัดแบบออนไลน์
วิธีลดการเกิดตะคริวที่ขาตอนกลางคืน
ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดของตะคริวที่ขาตอนกลางคืน แต่มีวิธีลดโอกาสที่จะเกิดตะคริวที่ขาได้โดย:
• การดื่มน้ำ: การดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวันอาจช่วยลดความถี่ของตะคริวที่กล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการขาดน้ำอาจทำให้เกิดตะคริวได้
• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะก่อนนอนอาจช่วยลดทั้งความถี่และความรุนแรงของตะคริวที่ขาตอนกลางคืน
• การอาบน้ำ: ดีเกลือ (Epsom salt) มีแมกนีเซียม ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่ขาได้
• การนวด: การผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา โดยการนวดน่องหรือเท้าก่อนนอนอาจช่วยลดการเป็นตะคริวในตอนกลางคืนได้
• การเดินลงส้นเท้า: หากคุณมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกเพราะเป็นตะคริวที่น่อง การเดินลงส้นเท้าอาจช่วยลดการเกิดตะคริวที่ขาในตอนกลางคืนได้ แม้ว่าการวิจัยจะพบว่าไม่ได้ผลเท่ากับการยืดเหยียดขณะเป็นตะคริวที่ขาก็ตาม
 |
 |
 |
|
|
|
|
