ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการ แอนดรู เคท ได้แนะนำแผนการออกกำลังกาย อาหาร และการดำเนินชีวิตด้วยวิธีง่ายๆ เพื่อลดผลกระทบจากภาวะกระดูกพรุน และช่วยคุณให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่า เป็นโรคกระดูกพรุน สิ่งที่สำคัญคือ มุ่งเน้นในการรักษามวลกระดูกที่มีอยู่แล้ว และชะลออัตราการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งคุณสามารถทำได้โดย:
- ออกกำลังกายเบาๆ
- รับประทานอาหารสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (แคลเซียมและวิตามินดีสูง)
- ใส่ใจป้องกันการเกิดกระดูกหักและการล้ม
ออกกำลังกายเบาๆ
การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ลักษณะท่าทางดีขึ้น และความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น สามารถช่วยให้การสูญเสียมวลกระดูกช้าลง และช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายชนิดที่มีการลงน้ำหนัก เช่น การเดิน ก็ยังเป็นสิ่งที่แนะนำสำหรับการรักษาโรคกระดูกพรุน เนื่องจากแรงกดต่อกระดูกที่เกิดจากการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น
เมื่อกระดูกของคุณรู้สึกถึง ‘งานหนัก’ (เกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ) กระดูกจะตอบสนองด้วยการเพิ่มมวลกระดูก เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมในอนาคต ในขณะที่กิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวันนั้นไม่สามารถทำให้เกิด ‘งานหนัก’ ได้มากพอที่จะเปลี่ยนแปลงมวลกระดูกได้
เพื่อความปลอดภัยสูงสุด ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวแบบก้มๆ เงยๆ บิดตัว สั่น และกระตุกมากเกินไป ซึ่งจะเป็นการไปเพิ่มแรงกดต่อกระดูกสันหลังของคุณด้วย โดยผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนในระยะท้ายอาจต้องใช้กิจกรรมทางน้ำที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ และวารีบำบัด ถือเป็นทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดี
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระยะใดของโรคกระดูกพรุน ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
รับประทานอาหารสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกอย่างครบถ้วนนั้นเป็นสิ่งสำคัญ ในขณะที่แคลเซียมและวิตามินดี จะเป็นที่รู้จักกันดี แต่สารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินซี แมกนีเซียม และสังกะสี ก็ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน
แคลเซียม – องค์ประกอบหลักของกระดูก และเป็นแร่ธาตุที่ทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง พบในผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ อัลมอนด์ และปลาซาร์ดีน
วิตามินดี – ช่วยการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย พบได้ในปลาที่มีไขมันมาก ตับ และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ ยังสามารถผลิตได้จากใต้ผิวหนังในช่วงเวลาที่คุณได้รับแสงแดด ฉะนั้น ควรตั้งเป้ารับแสงแดดกลางแจ้งครั้งละ 5-10 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง (ในช่วงที่แดดไม่จัด) โดยไม่ทาครีมกันแดด
วิตามินซี – ช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งพบมากในผลไม้และผักสีสดใส เช่น พริกหวานสีแดง มะเขือเทศ และมันเทศ
แมกนีเซียม – ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินซีและดี โดยพบได้ในผักสีเขียว นม เนื้อสัตว์ ธัญพืชเต็มเมล็ด และอาหารทะเล
สังกะสี – ช่วยการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย พบได้ในเห็ด เมล็ดฟักทอง อาหารทะเล หอยนางรม และไข่
นอกจากนี้ ควรระวังอาหารที่ไปยับยั้งหรือแม้กระทั่งขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งได้แก่:
- น้ำอัดลม
- โปรตีนในปริมาณมากเกินไป
- เกลือ
- คาเฟอีน
- รำข้าวในปริมาณมากเกินไป
- แอลกอฮอล์
ป้องกันการเกิดกระดูกหักและการล้ม
เนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะทำให้กระดูกของคุณเปราะบาง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ควรใส่ใจปฏิบัติเพื่อป้องกันการล้ม:
- ฝึกท่าทางนั่งหรือยืนที่ถูกต้องเป็นกิจวัตร
- ฝึกเทคนิคการยกของที่ปลอดภัย โดยใช้ขาและยืดหลังตรง
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
- ใช้แผ่นยางปูพื้นในห้องน้ำและห้องซักรีดเพื่อป้องกันการลื่น
- ตรวจดูให้แน่ใจว่า คุณมีแสงสว่างที่เพียงพอ และสร้างสภาพแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งของระเกะระกะเพื่อลดอันตรายจากการสะดุดล้ม
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมจำเป็นหรือไม่?
ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมนั้นมีประโยชน์ ซึ่งได้รับการพิสูจน์มาแล้ว โดยมีการศึกษาในปี พ.ศ.2550 ในคนมากกว่า 63,000 คน พบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม ช่วยลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักลงถึงร้อยละ 20
มีการประเมินว่า แคลเซียมขนาดวันละ 1,200 มิลลิกรัม ร่วมกับวิตามินดี 800 หน่วยสากล จะให้ประโยชน์สูงสุด โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมอาจเป็นประโยชน์มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ไม่สามารถรับแคลเซียมจากอาหารได้อย่างเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เช่น ผู้ที่แพ้นม แพ้แลคโตส หรือความอยากอาหารต่ำมาก
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
