เข้าสู่ระบบ
DO & DON’T โยคะกับคุณแม่ตั้งครรภ์
 |
 |
 |
 |
โยคะ ให้คุณประโยชน์มากมายกับหญิงตั้งครรภ์ แต่มี “สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ” บางเรื่องที่ควรตระหนักถึง ครูฝึกส่วนบุคคล แอนดรูว์ เคท ได้เผยเคล็ดลับเพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายด้วยโยคะของคุณนั้นจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
โยคะ เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความตึงตัวของกล้ามเนื้อประเภทหนึ่ง จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ประโยชน์สำคัญที่ได้จากโยคะ คือบทบาทในการผ่อนคลายความเครียด เนื่องจากโยคะหลอมรวมเอาร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกันผ่านหลากหลายท่าทางของการยืดเหยียด การฝึกหายใจ และการจัดท่าทาง โยคะ อาจช่วยบรรเทาความเครียดจากการตั้งครรภ์ที่มีต่อผู้หญิง ซึ่งต้องปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงมากมายทั้งทางร่างกาย อารมณ์ ฮอร์โมน และสังคม
ประโยชน์อื่นๆ ของโยคะในระหว่างตั้งครรภ์ได้แก่:
เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
ลดความเครียดและการแข็งตึงของกล้ามเนื้อ
ทำให้จิตใจสงบ
;void(0);)
งานวิจัย
งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ทางเลือกและการรักษาเสริม (The Journal of Alternative and Complementary Medicine) ได้ศึกษาถึงประโยชน์ของโยคะในระหว่างตั้งครรภ์
การศึกษาได้จัดกลุ่มผู้หญิงมากกว่า 300 คน ออกเป็นกลุ่มที่เล่นโยคะทุกวัน และกลุ่มที่เดินทุกวัน โดยกลุ่มโยคะเข้าชั้นเรียนสำหรับคนท้องเป็นเวลา 60 นาที ในขณะที่กลุ่มเดิน เดินครั้งละ 30 นาที วันละสองครั้ง
กลุ่มโยคะ มีทารกคลอดก่อนกำหนด และทารกขนาดตัวเล็กกว่ามาตรฐานน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มเดิน ผู้วิจัยยังรายงานว่า ไม่มีหญิงตั้งครรภ์รายใดที่มีรายงานถึงเหตุกาณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับโยคะในระหว่างการวิจัย
สิ่งที่พบคือการออกกำลังกายด้วยโยคะประเภทที่เหมาะสมนั้นเป็นวิธีการที่ไม่รุนแรงและปลอดภัยสำหรับผู้หญิงที่ต้องการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ อันที่จริงแล้ว ยังอาจเป็นการช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นของทั้งแม่และทารกในครรภ์
;void(0);)
คำแนะนำ
ผู้หญิงมักได้รับคำแนะนำให้ “ฟังเสียงร่างกายของตัวเอง” ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คำแนะนำแบบกว้างๆ เช่นนี้อาจทำให้เกิดความสับสนได้มากที่สุด ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำอย่างเฉพาะเจาะจงของสิ่งที่ควรทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะเล่นโยคะในระหว่างการตั้งครรภ์
สิ่งที่ควรทำเมื่อเล่นโยคะขณะตั้งครรภ์
ตรวจสอบกับแพทย์หรือสูตินรีแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยหรือรู้สึกไม่สบาย ให้หยุดทันที
ค้นหารูปแบบของการฝึกโยคะที่อ่อนโยน เช่น หัตถะโยคะ (ซึ่งมีอีกหลายรูปแบบที่แตกต่างกัน)
เลือกครูฝึกที่มีประสบการณ์ในโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แจ้งให้ครูฝึกทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ และขอคำแนะนำเกี่ยวกับข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยนใดๆ ที่จำเป็น
ฝึกการหายใจช้าๆ อย่างต่อเนื่องในระหว่างเล่นโยคะ (แทนที่จะกลั้นหายใจ)
กำหนดจังหวะของตัวเองและรักษาให้อยู่ในระดับที่คุณรู้สึกสบาย ทำการปรับเปลี่ยนท่าอย่างต่อเนื่องในทุกไตรมาส ปรับให้อ่อนโยนขึ้นและง่ายขึ้นเมื่ออายุครรภ์ของคุณยิ่งมากขึ้น
สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อเล่นโยคะขณะตั้งครรภ์
ทุกรูปแบบของโยคะหรือการออกกำลังกาย หากการตั้งครรภ์ของคุณมีความเสี่ยงสูง
ท่าโยคะหรือการยืดเหยียดที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
การเคลื่อนไหวบิดลำตัวที่รุนแรง
ท่าโยคะกลับหัว เช่น ท่าสุนัขก้มหน้า
นอนหงายหรือคว่ำหลังจากไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
การก้มลงต่ำมากที่อาจกดทับหลอดเลือดและเส้นประสาทในมดลูกของคุณ
โยคะในห้องร้อน (บิแครมโยคะ) อย่าเสี่ยงต่อการขาดน้ำหรือร่างกายร้อนเกินไป
การยืดเหยียดมากเกินไป เนื้อเยื่ออ่อนของคุณจะยืดหยุ่นขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เพราะร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นตึงเกินไป
ท่ายืนขาเดียวหรือท่ายากที่เสี่ยงต่อการล้ม
ท่าพาริงหสนะหรือท่าประตู
ท่ายืดไปด้านข้าง (หรือที่เรียกว่าท่าประตู) เป็นท่าโยคะที่เหมาะกับทุกระยะของการตั้งครรภ์ ขั้นตอนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างนุ่มนวล
1. อยู่ในท่าคุกเข่า บนเสื่อออกกำลังกาย
2. ยืดขาซ้ายออกไปด้านข้าง
3. กางแขนทั้งสองข้างออกด้านข้าง คว่ำฝ่ามือลง
4. โค้งตัวจากด้านข้าง เอื้อมมือซ้ายไปวางยังต้นขาซ้าย
5. ยืดมือขวาขึ้นข้างบนและยืดไปทางซ้าย ค้างไว้ 1 นาที
6. หายใจลึกๆ อย่างช้าๆ และทำซ้ำกับด้านขวา
 |
 |
 |
|
|
|
|
