คุณอยากทราบถึงความสำคัญของโอเมก้า 3 ความแตกต่างระหว่างโอเมก้า 3 ทั้ง 3 ประเภท และวิธีการรับประทานอาหารให้ได้โอเมก้า 3 อย่างเพียงพอหรือไม่ อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ประโยชน์ของโอเมก้า 3 และโภชนาการที่แนะนำได้เลย
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร
เราได้ยินมาหลายครั้งหลายหนว่าน้ำมันปลามีประโยชน์ ดีต่อผิวพรรณ หัวใจ ข้อต่อ และมีประโยชน์ด้านอื่น ๆ อีกมาก แต่อะไรทำให้น้ำมันปลามีความสำคัญมากถึงขนาดนั้น คำตอบก็คือ โอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งเสริมการทำงานของตา สมอง และระบบประสาท และเป็นสารอาหารที่ต้องบริโภคเข้ามาเท่านั้น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้
โอเมก้า 3 ทั้ง 3 ประเภท
กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ EPA, DHA และ ALA โอเมก้า 3 ประเภท ALA นั้นพบได้ในน้ำมันพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัต และจมูกข้าวสาลี รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และผลไม้
ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยน ALA บางชนิดเป็น EPA และ DHA ได้ แต่ก็เปลี่ยนได้ในปริมาณน้อยมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มี EPA และ DHA ด้วย
ปลาและอาหารทะเลเป็นอาหารประเภทหลักที่มี EPA และ DHA ดังนั้น ถ้าคุณไม่ชอบรับประทานปลา คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาแทนได้
แล้วโอเมก้า 3 ในผักผลไม้ล่ะ
คำถามที่ผู้คนมักจะถามกันมากขึ้นเรื่อย ๆ คือ คนที่ถือมังสวิรัติจะได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอได้อย่างไร
การรับประทานอาหารที่มี ALA ในปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาอย่างแน่นอน ดังนั้นหากคุณไม่รับประทานปลา ก็ให้รับประทานอาหารประเภทผักผลไม้ที่มีโอเมก้า 3 แทน
ความสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
กรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
อย่างไรก็ตาม การหาความสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ก็มีความสำคัญ
หากร่างกายได้รับโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ร่างกายจะดูดซึมโอเมก้า 6 มากขึ้น และดูดซึมโอเมก้า 3 น้อยลง
โอเมก้า 6 พบในถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และน้ำมันพืช เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง และดอกคำฝอย
อาหารมังสวิรัติมักจะมีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งทำให้โอเมก้าทั้งสองชนิดมีความสมดุลได้ยาก
แล้วจะแก้ปัญหาอย่างไร คำตอบคือ ให้เพิ่มอาหารประเภทผักที่มีโอเมก้า 3 มากขึ้น เช่น วอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ และเจีย และอาจจะเพิ่มสาหร่ายลงในอาหาร โดยสาหร่ายเป็นพืชชนิดเดียวที่มีกรดไขมัน DHA และ EPA
ประโยชน์ของการกินปลา
เราทราบกันแล้วว่า เราต้องรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ แต่ทำไมกันล่ะ
โอเมก้า 3 ในปลาและสาหร่ายมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและระดับไขมันในเลือด
โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลาช่วยลดอาการข้อบวมและการอักเสบเล็กน้อย รวมทั้งส่งเสริมการทำงานของสมองให้มีสุขภาพดี
อาหารชนิดใดบ้างที่มีกรดไขมันเหล่านี้
ปัจจุบันอาหารหลายชนิดมีการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 โดยตรงอย่าง ปลาและสาหร่าย ย่อมดีกว่าเสมอ แต่คำถามก็คือ เราควรกินปลามากแค่ไหนกัน
มูลนิธิ Heart Foundation แนะนำให้ชาวออสเตรเลียรับประทานปลาหรือสาหร่าย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ การสำรวจโดยสำนักงานสถิติของออสเตรเลียชี้ให้เห็นว่า ชาวออสเตรเลียเพียง 1 ใน 7 เท่านั้นที่รับประทานเนื้อไม่มีไขมันและอาหารทางเลือกในปริมาณที่แนะนำ และในหมวดหมู่เนื้อที่ไม่มีไขมันตามผลสำรวจนี้ ปริมาณการบริโภคเนื้อปลาและสาหร่ายคิดเป็น 10% เท่านั้น
ข้อเท็จจริงดังกล่าวชี้ให้เห็นว่า เราทุกคนควรเพิ่มปลาลงในมื้ออาหารแต่ละสัปดาห์มากขึ้น
เข้าสู่ระบบ
;void(0);)
;void(0);)
